Para Qué Sirve El Magnesio?

Este mineral se concentra principalmente en los tejidos muscular y óseo, y es cofactor de múltiples procesos en nuestro organismo: síntesis de proteínas, transmisión nerviosa, contracción muscular, presión arterial y metabolismo de glucosa e insulina

En los países desarrollados es cada vez más común su carencia en la población, con la consiguiente incidencia en la calcificación cardiovascular y la osteopenia, mecanismos silenciosos que pueden pasar desapercibidos al principio. (DiNicolantonio, O'Keefe & Wilson - 2018 - Subclinical magnesium deficiency) (Geiger & Wanner - 2012 - Magnesium in disease)

Las principales fuentes dietarias son las almendras, los vegetales de hoja verde y cereales de grano entero. La recomendación diaria es de unos 400 mg/día, que difícilmente se alcanzan en las dietas actuales. Para complicar aún más, los refrescos, el stress, los diuréticos, la excesiva sudoración, el café, aumentan su excreción. Y un déficit de vitamina B6 o D dificultan su absorción. (Johnson - 2001 - The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency)

La suplementación tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, sobre todo en individuos que presentaran déficit previo, en mayores y en quienes tienen cosumo elevado de alcohol. (Wang, Chen et al - 2017- The effect of magnesium supplementation on muscle fitness)

Vale mencionar el concepto de "entrenamiento invisible", que en el caso del magnesio pasa por su efecto de mejorar la calidad del sueño, de suma importancia para el rendimiento deportivo. (Gottesmann - 2002- GABA mechanisms and sleep)

Por otra parte, es muy útil cuando se sigue una dieta cetogénica, tales como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio, estreñimiento, baja performance deportiva,  minimizados con un adecuado aporte de minerales, entre ellos el magnesio. (Masood, Uppaluri  - 2019 - Ketogenic Diet)

Respecto a de qué tipo de magnesio se recomienda suplementar:

El óxido de magnesio es uno de los más comunes a la venta, y el más barato, pero su absorción es baja y potencia su efecto laxante, por lo que no se lo recomienda.

Las mejores variantes son el Citrato de Magnesio y el Magnesio Quelado, por su mayor asimilación y sin problemas digestivos adicionales. (Lindberg, Zobitz et al - 1990 - Magnesium bioavailability)
Además, en su forma de bisglicinato, combinado con glicina, agrega las ventajas de este aminoácido que tiene efectos beneficiosos sobre los síntomas de la fatiga y el sueño, y colabora en la formación del colágenomejorando la salud articular.

Se recomienda ir ajustando la dosis suplementada de más baja a más alta hasta llegar a los 400 mg, junto con la cena.